불면증은 잠잘 수 있는 환경과 조건이 갖춰졌으나 2주 이상 쉽게 잠을 들지 못하는 것입니다. 7시간 이상 오래 잤다고 해도 불면증일 수 있고 짧게 4,5시간 자더라도 깊게 잤다면 숙면했다고 할 수 있습니다. 불면증이 지속되면 일상에 어려움이 있어 원인을 찾아 개선하는 게 중요합니다.
불면증 종류
불면증이 있으면 밤에 잠들기가 어렵거나 자주 깨고, 아침에 일찍 깨는 경우, 숙면을 취하지 못합니다. 불면증에는 며칠에서 몇 주간 지속되는 단기 불면증과 몇 주에서 몇 달, 몇 년 동안 지속되는 만성 불면증이 있습니다.
단기 불면증은 만성 불면증에 비해 숙면을 취하지 못하는 기간이 길어봤자 몇 주로 짧습니다. 대개 스트레스나 흥분이 원인으로 중요한 대회, 시험을 앞두고 있거나 수면 주기가 변해서 몸이 적응을 못했을 때 나타납니다. 그에 비해 만성 불면증은 한 달 이상 지속되며 한국인 전체의 15~20%가 겪고 있습니다. 여러 가지 고민 때문에 쉽게 잠을 이루지 못하거나 수면 중 호흡장애 같은 다른 수면장애가 동반되는 경우가 있어 병원에 방문해 진단을 받아야 합니다.
불면증 원인
불면증 원인은 크게 생활습관, 환경, 신체, 심리적 요인 4가지로 나눌 수 있습니다.
- 생활습관 - 대표적 원인은 흡연과 음주를 들 수 있습니다. 취침 시간 전에 흡연이나 음주를 하면 쉽게 잠들지 못합니다. 이외에도 카페인 성분이 포함된 음료도 숙면을 방해할 수 있습니다. 또 잠자는 시간이 바뀌고 야간에 일하는 교대근무를 하는 것도 숙면을 방해하는 생활습관입니다.
그리고 항암제, 항우울제, 경구용 피임제, 갑상선 치료제 등 약물도 불면증을 초래하는 대표적인 약물입니다. 수면제를 30일 이상 장기간 복용하는 경우도 불면증을 초래할 수 있어 되도록 수면제를 피하는 것이 좋습니다. 특히 불면증의 원인이 수면 무호흡이라면 수면제 종류에 따라 수면 무호흡 증상이 더 악화될 수 있어 복용 전 전문의와 꼭 상의해야 합니다. - 환경 - 조명, 온도, 소음이 수면을 방해할 수 있습니다. 잠들기 30분 전부터는 간접 조명이나 작은 등으로 방 안을 어둡게 하고 적정온도를 유지하는 것이 좋습니다.
- 신체 - 만성 불면증의 원인 중 절반은 수면 무호흡증이나 취침 중 근육이 경축되는 수면 관련 질환이라는 조사 결과가 있습니다. 이뿐만 아니라 월경, 폐경, 두통, 관절염 등이 불면증의 원인이 될 수 있습니다.
- 심리 - 스트레스나 걱정으로 인해 잠을 설치기 시작해서 이것이 계속되면 취침에 대해 걱정하는 것도 숙면에 방해 요소로 작용됩니다. 그리고 우울증의 대표적 증상이 불면증으로 알려져 있듯이 여러 심리적 요인들이 불면증과 관련되어 있습니다.
불면증 증상
불면증이 지속되면 신체적, 정신적으로 다양한 질환에 노출될 수 있습니다. 실제로 동물을 대상으로 한 실험에서 수면을 박탈한 경우 체중 감소, 체온 저하, 피부 장애, 쇠약한 모습이 나타났으며 심한 경우 사망까지 초래할 수 있습니다.
불면증 치료
불면증이 한 달 이상 계속되고 다른 활동에 지장이 있다면 병원에 가서 치료를 받는 것이 좋습니다. 전국 곳곳에 수면클리닉이 있으므로 근처에 있는 곳에 방문해서 수면의학 전문의와 상담을 받는 것을 추천합니다. 본인이 취침 시 코를 고는지, 숨을 멈추는 경우가 있는지, 잘 때 어떤 행동을 하는지 미리 파악하고 가면 상담 시 많은 도움이 됩니다. 불면증이 심하지 않은 경우 교육만으로 좋아질 수 있으므로 정확한 진단을 받는 것이 좋습니다.
불면증 예방법
숙면을 취하기 위해서는 몸속 생체시계에 맞춰 생체리듬을 정상적으로 유지하는 것이 중요하므로 생체시계의 주기를 24시간에 맞춰 건강하게 유지하는 방법을 숙지하고 있는 게 좋습니다. 아침에 햇빛을 쬐면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비량을 늘려 잠이 일찍 오게 합니다. 그리고 낮잠은 되도록 자지 않는 것이 밤에 숙면하는 데 도움이 됩니다. 너무 피곤하다면 20분 안으로 짧게 자는 게 좋습니다. 또 자기 전 스마트폰 사용을 자제해야 합니다. 스마트폰을 보고 있으면 멜라토닌 호르몬 분비를 억제하는 블루라이트가 계속 들어와 수면을 방해합니다.
잠자리에 들기 6시간 전부터 카페인이 함유된 음료(커피, 홍차) 섭취를 피하고, 2시간 전부터는 담배를 피우지 않고 술을 마시지 않아야 합니다. 자기 전 격렬한 운동은 숙면에 방해되지만 규칙적인 적당한 운동은 도움이 됩니다. 그리고 자기 전 독서, 간단한 스트레칭 같은 규칙적인 습관을 만드는 것도 숙면에 좋습니다. 마지막으로 침대에서는 잠만 자는 용도로 사용해야지 일을 하거나 텔레비전을 보지 않도록 합니다.
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