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“내 혈당, 괜찮은 걸까?” 평소 건강에 관심이 있다면 한 번쯤 떠올렸을 질문이에요. 특히 식후 1시간 혈당 정상수치를 알고 있는 것만으로도 당뇨 예방에 큰 도움이 된다는 사실, 알고 계셨나요?
식후 혈당, 언제 체크해야 할까?
우리가 식사를 하면 당연히 혈당은 상승하게 돼요. 문제는 이 수치가 얼마나 올라가고 얼마나 빨리 떨어지는지에 따라 건강 상태를 예측할 수 있다는 점이죠.
특히 식후 1시간은 혈당이 가장 높게 치솟는 시기예요. 이때의 혈당 수치를 통해 인슐린이 정상적으로 작용하고 있는지를 확인할 수 있어요. 식후 1시간 혈당 정상수치는 일반적으로 120~140mg/dL 사이로, 이 범위 안이라면 비교적 안정적인 상태로 볼 수 있습니다.
식후 2시간 혈당 수치는 더 중요할까?
식후 2시간쯤 되면 음식이 대부분 소화되고 흡수된 상태예요. 이때는 혈당이 다시 공복에 가까운 수치로 돌아가야 정상인데요. 일반적인 기준으로 120mg/dL 이하가 정상입니다. 만약 식후 2시간이 지나도 혈당이 160mg/dL 이상이라면, 인슐린 기능에 문제가 있거나 당뇨병의 전조일 수 있어요.
혈당 측정, 어떻게 하면 좋을까?
집에서도 간편하게 혈당 측정을 할 수 있는 자가 혈당 측정기가 많이 나와 있어요. 다음은 측정 시 참고할만한 팁이에요.
- 식사 시작 시간 기준으로 1시간 후에 측정
- 손가락 끝을 깨끗이 닦고 충분히 말린 후 측정
- 측정기마다 약간의 오차가 있으므로 주기적으로 평균값 확인
식후 1시간 혈당 정상수치를 기준 삼아 주기적으로 기록해두면, 내 혈당 흐름을 파악하는 데 도움이 됩니다.
혈당이 잘 안 떨어지는 이유는?
당뇨병이 없는데도 식후 혈당이 높게 나오는 경우가 종종 있어요. 이는 다양한 생활 습관과 신체 조건에 영향을 받기 때문이에요.
- 탄수화물 과다 섭취: 흰쌀밥, 밀가루 음식 위주의 식사는 혈당 급상승 유발
- 운동 부족: 활동량이 적으면 혈당 소모가 느림
- 근육량 부족: 근육이 적으면 포도당이 흡수되지 않아 혈당이 오래 높게 유지됨
- 복부 비만: 복부 지방이 인슐린 작용을 방해
- 소화 속도 문제: 위 배출이 느린 경우 혈당이 천천히 오르거나 길게 유지됨
식후 혈당을 낮추는 실천 방법
1. 식후 30분 운동
음식 섭취 후 곧바로 움직이는 것보다, 30분쯤 지나서 가볍게 걷는 것이 혈당 조절에 더 효과적이에요. 빠른 걸음으로 15~30분 정도 산책을 해보세요.
2. 식사 순서 바꾸기
혈당을 천천히 올리려면 식사 순서가 중요해요. 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹으면 탄수화물의 흡수가 늦어지고 혈당 상승이 억제됩니다.
3. 탄수화물 줄이기
한 끼에 밥이나 면을 너무 많이 먹는 습관이 있다면 조금씩 줄여보세요. 대신 단백질(닭가슴살, 달걀, 두부)과 식이섬유(샐러드, 나물류)를 늘리는 것이 좋아요.
4. 주기적인 혈당 체크
특히 가족력이 있는 경우, 식후 1시간 혈당 정상수치를 꾸준히 모니터링하면서 나만의 혈당 패턴을 관리하는 게 중요합니다.
혈당 관리 식단 예시
- 아침: 삶은 달걀 2개, 미역국, 잡곡밥 반 공기, 샐러드
- 점심: 닭가슴살 샐러드, 고구마 반 개, 두부구이
- 저녁: 나물반찬 2가지, 생선구이, 현미밥 반 공기
여기서 중요한 점은 식후 1시간 혈당 정상수치를 유지하는 것이 목표이므로, 식사량은 과하지 않게 조절하고, 가능한 한 정해진 시간에 식사를 하는 습관이 필요해요.
일상 속에서 혈당을 잘 관리하려면
혈당은 어느 한 순간의 수치보다는 변화의 흐름이 중요합니다. 평소 식사 습관과 운동 여부, 스트레스 관리 등 생활 전반이 영향을 미치기 때문에, 혈당 하나만 바라보는 게 아니라 전체적인 라이프스타일 관리가 필요해요.
일주일 단위로 나의 식후 1시간 혈당을 체크하고, 기록을 남겨보세요. 수치가 점점 개선되는 걸 보면 관리에 대한 동기부여도 훨씬 커진답니다.
건강한 식습관과 생활습관만 잘 유지해도 혈당은 충분히 관리할 수 있어요. 식후 1시간 혈당 정상수치를 기준 삼아 내 몸의 신호를 꾸준히 체크해보세요.